Italiaanse Farro met groente & tonijn

Een makkelijk en gezond recept voor het avondeten, met volle granen, groente en vette vis. Heel goed een dag van tevoren te maken!

Ik gebruik in dit recept voorgekookte Italiaanse Farro, oftewel emmertarwe maar het wordt ook wel oerspelt genoemd. In tegenstelling tot gewone tarwe, heeft emmertarwe een laag glutengehalte. Emmertarwe wordt sinds kort ook weer gebruikt voor het bakken van brood. Het heeft een lichtzoete nootachtige smaak. Doordat het graan terwijl het groeit een harde kaf heeft, loopt het weinig kans op ziekten en is er dus geen bestrijdingsmiddel nodig. In gerechten kun je het gebruiken als alternatief voor gewone rijst. Het bevat veel eiwitten, magnesium en fosfor. Wat heb je nodig:

  • 1 zakje Farro van 300 gram
  • 1 broccoli (ook de stronk!)
  • 250 gram sperziebonen
  • 1 grote ui
  • 3 of 4 tomaten
  • 1 theelepel kaneel
  • 8 semi-zongedroogde tomaten
  • 2 blikjes tonijn op water (let op het MSC logo voor duurzame visserij!)
  • wat kokosolie en olijfolie

Snij de ui en de stronk van de broccoli in kleine stukjes en bak dit in de kokosolie voor 5 minuten. Stoom ondertussen de sperziebonen en de broccoliroosjes voor ca. 10 minuten. Snij de verse en de zongedroogde tomaten fijn. Kook de Farro zoals op de verpakking.

Doe in een grote saladekom de tonijn en vermeng dit met peper, zout, kaneel en de zongedroogde tomaten. Doe het gebakken mengsel van de ui en broccolistronk erbij. Als de Farro gaar is, even afspoelen met koud water en doe dit ook in de saladekom. Op smaak brengen met kruiden en peper en zout en giet er wat olijfolie overheen. Als laatste de verse tomaat en de broccoli en sperziebonen toevoegen. Je kunt dit warm of koud eten. Lekker met wat vers geraspte parmezaanse kaas.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *