Eiwitbehoefte & Sporten

Eiwitbehoefte & sporten

Eiwitbehoefte & sporten. Sinds een jaar ben ik flink aan het trainen in de sportschool. Zo flink dat ik voor het eerst van mijn leven te horen heb gekregen dat ik overtraind dreig te raken en of ik AUB ff een week thuis wil blijven.

Ik voelde het al wel een beetje aan mijn lijf om eerlijk te zijn, moe, blessures en zwabberende kettlebels waarbij mijn hoofd soms ongewild als stootkussen meedeed. Maar ik dacht dat ik gewoon nog meer mijn best moest doen. Voeding is enorm belangrijk voor iedereen maar nog meer voor sporters en helemaal je eiwitbehoefte moet je dan goed in de gaten houden. Uiteraard heb ik mij daar in verdiept maar aangezien ik mijzelf niet als sporter zie, nooit goed op het eigen lijf toegepast. Daar ben ik sinds kort toch maar wel mee begonnen en dan met name het gebruik van extra eiwitten.

Je spieren bevatten de grootste hoeveelheid eiwitten in ons lichaam. Eiwitten zorgen voor de opbouw van weefsels en spieren. Als je traint ontstaat er spierschade, wat niet erg is want als je daar goed mee omgaat zullen ze vrij snel herstellen en groeien. Maar duidelijk is wel dat je als sporter meer eiwitten nodig hebt dan een gewoon mens.

De eitwitbehoefte van een normaal persoon (of recreatieve sporter) is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Bijvoorbeeld, ik weeg 62 kilo dus dan doe je 62 x 0.8 = 49,6 gram eiwit per dag.

Een beginnende krachtsporter zit al een stuk hoger nl. op 1,5 tot 2 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht. Het is handig om bij elke hoofdmaaltijd ca. 1/3 van je eiwitbehoefte te eten, te beginnen bij het ontbijt. Hoe kun je dat het beste doen? Bijvoorbeeld met het ontbijt dat ik vanmorgen genuttigd heb, zie foto!

1 omelet van 2 biologische eitjes met 2 plakjes kipfilet en 30 gram Hüttenkäse. Lekker met peper en herbamare kruidenzout. Dit ontbijt bevat 22,5 gram eiwit dus dat is een mooi begin van de dag.

Als lunch neem ik onder andere een milkshake van 25 gram Biologische Whey Proteïne concentraat met een bevroren banaan en 300 ml rijstemelk. Deze lunch bevat ca. 22 gram eiwit. Lees meer over mijn After Workout Shake in dit Blog.

Andere producten die veel eiwitten bevatten zijn: eieren, peulvruchten, noten, sojaproducten en kwark. Let op: Kies bij soja voor Tempeh want dat is gemaakt van gefermenteerde soja en dat is beter voor je.

De biologische beschikbaarheid van dierlijke eiwitten ligt hoger dan die van plantaardige, hou daar rekening mee. Dit betekend dat dierlijke eiwitten beter worden opgenomen door ons lichaam. Wil je alleen plantaardige eiwitten nemen dan zul je daar dus meer van moeten gebruiken.

Het voordeel van eiwitrijke gerechten is dat ze je een vol gevoel geven en dat is weer heel fijn als je een paar kilo wilt afvallen!

Wil je graag een uitgewerkt voedingsplan voor sporters ontvangen waarbij ik exact uitreken uit hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten elke maaltijd bestaat kijk dan onder Advies & Tarief. 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *